Hay varias áreas que son las más difíciles de corregir con el ejercicio. Estos incluyen el estómago y los lados. Pero para las mujeres, algunos ejercicios de pérdida de peso se han desarrollado precisamente el abdomen y los países que pueden ayudar a ganar los volúmenes inciertos incluso en casa. Es importante entrenar sistemáticamente y seguir algunas reglas.
Principios de educación para la pérdida de peso de abdominal y de lado
Es importante comprender que para diferentes personas, ejercicios y el número de repeticiones variarán. Para aquellos que tienen un exceso de peso, las cargas cardiovasculares serán importantes primero para deshacerse de una impresionante capa de grasa. Durante el primer período, no debe apoyarse en los ejercicios de energía y bombear sus músculos.
En las primeras etapas serán buenos:
- Caminando a un ritmo rápido.
- Nadar.
- Salta sobre un salto si no hay contraindicaciones (obesidad, problemas de la columna).
Al mismo tiempo, con carga cardiovascular, tan pronto como el peso corporal se acerca a la norma, puede conectar ejercicios de fuerza destinados a entrenar los músculos de la prensa y la espalda. Para obtener el resultado deseado, la pérdida de peso más el fortalecimiento de los músculos y lados abdominales, se deben combinar los ejercicios de cardio y potencia. Este es uno de los principios de capacitación. El segundo punto principal será la regularidad de las horas. Para lograr el resultado, es importante entrenar duro y no esperar resultados impactantes después de unas pocas semanas de horas. Cada organismo tiene su propio tiempo. Si ha estado comiendo lados y estómago durante años, es una tontería confiar en el hecho de que después de un mes de entrenamiento, la cintura se delgará. El estómago y los lados en casi todos son las áreas más complejas que se debilitan. Esto debe entenderse y no rendirse, sino para ir a la meta.
El próximo punto importante será la nutrición adecuada. Los nutricionistas experimentados y los entrenadores de fitness dicen que la comida es ante todo un deseo de perder peso. Pero la elasticidad y la opresión de los músculos se logra solo a través de la actividad física. Por lo tanto, es importante que las mujeres combinen los principios de la alimentación adecuada y saludable y la actividad física, incluidos los ejercicios de pérdida de peso y los países en el hogar o en el gimnasio.
Resumiremos. Para el resultado más rápido y constante en el proceso de pérdida de peso y los lados, las mujeres son importantes:
- Combinar ejercicios de cardio y potencia.
- Seguimiento de sistemática y permanentemente.
- Comer adecuadamente.
- Dirigir un estilo de vida activo.
- Haga ejercicio a un ritmo de peso medio.
- Involucre al menos 3-5 veces a la semana.
Solo si todas las reglas se observan juntas pueden un resultado positivo rápido posible.
Comienzo del entrenamiento, cálido
En casa, como en el gimnasio o en el horario grupal, el entrenamiento debe comenzar con cardio y cálido. En casa, correr en el acto, caminar rápido o saltar lo preparará para el entrenamiento. Tome esto durante 10-15 minutos.
Una vez que tienes que amasar las articulaciones:
- Mezclamos las articulaciones del hombro con los hombros que giran hacia adelante y hacia atrás.
- Luego haz las pendientes de lado. Este ejercicio de calentamiento está dirigido no solo al calentamiento de los músculos, sino también al fortalecimiento de ellos. Aquí es donde están involucrados los músculos del cabello del abdomen y los músculos más anchos de la espalda, que forman una delgada línea de cintura y la hembra giran en la parte posterior.
- Gire las rodillas y el tobillo con rotación.
- Después de un cálido, que incluso es necesario para entrenar en casa, comenzamos ejercicios especiales para la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos y lados abdominales para las mujeres.
Un conjunto de ejercicios con su propio peso
Diferentes tablas son muy efectivas en la lucha contra los volúmenes excesivos del estómago y los lados. Versión clásica del bar:
- Posición inicial: deje que los codos y calcetines en sus pies, extienda el ancho de las piernas, conecte los cepillos frente a usted, relaje el cuello.
- El tiempo dedicado a esta posición debe ser de al menos 30-60 segundos.
- Realice la barra diariamente en 3 enfoques.
La tira lateral se dirige precisamente a los músculos laterales de la prensa y la espalda:
- Posición inicial: Acuéstese en el lado izquierdo, suba la mano izquierda, se inclina sobre el codo, levante el brazo derecho y ponga detrás de la cabeza.
- La duración de la retención de la barra es de 30 a 60 segundos.
- Haz lo mismo en la otra dirección.
Tabla con las manos y las piernas levantando:
- La posición inicial es como una barra clásica, solo que tienes que confiar no en tus codos sino en tus manos.
- Levanta la mano izquierda y la pierna derecha consistentemente, luego la mano derecha y la pierna izquierda.
- Realice 20 elevadores 3 enfoques.
Cinta de apertura:
- Posición inicial como en el carril anterior.
- Levante, traiga su mano derecha como si se abriera. Al mismo tiempo, las piernas no cambian la posición, las piernas están ligeramente dobladas.
- Repita 20 veces 3 enfoques.
Otro ejercicio efectivo que tiene como objetivo mantener la forma del abdomen, los lados y otras áreas: Push -ups:
- Debe realizarse en la posición inicial, como una barra clásica. Las manos se colocan en el ancho de los hombros, las piernas en la misma posición.
- Luego dobla los codos y suelte lo más bajo posible en el piso.
- Luego volvemos a su posición original.
- Idealmente, se deben hacer la prensa del piso. Pero los principiantes son bastante adecuados para presionar desde la pared, desde la mesa o la silla, el sofá, desde cualquier superficie y altura a la que pueda comenzar. Luego cruce el fondo y el fondo, luego al piso.
Los ejercicios de elevación ayudan a reducir los volúmenes en el abdomen y los lados:
- Acuéstese en el piso, en la espalda, los brazos detrás de la cabeza o el costado. Levante las piernas rectas y disminuya la velocidad lentamente.
- Tijeras. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Levante las piernas rectas a 45 grados del piso, extienda las piernas en el costado y cruza.
- Acuéstese boca arriba, dobla las rodillas, inclínese en los pies, colóquelos en el hombro -wirin a distancia.
- Levanta tu trasero y baja.
Cada uno de estos ejercicios se realiza a una tasa promedio de 3 enfoques. En cada enfoque, 15-20 repeticiones.
Vacío abdominal
El ejercicio de pérdida de peso muy efectivo y efectivo y los países para las mujeres, que se pueden hacer fácilmente en el hogar sin dispositivos adicionales, se considera un vacío del abdomen. Se toma prestado de las prácticas orientales, produciendo un resultado rápido y bueno. El ejercicio se calcula para examinar los músculos abdominales internos, que pueden ser entrenados desde cualquier otro ejercicio. Son ellos quienes tirarán del estómago y lo mantendrán plano.
Reglas básicas para realizar un vacío del abdomen:
- Debe hacer el ejercicio diariamente 1-3 veces al día.
- La primera actuación del vacío es en la mañana con el estómago vacío después de visitar el baño.
- Puede hacer este ejercicio después de un entrenamiento y antes de acostarse.
Hacemos un vacío en el abdomen de la siguiente manera:
- Tome la posición inicial.
- Tome una exhalación lenta.
- Inhale tu nariz.
- Exhala nuevamente lentamente, liberando por completo los pulmones del aire.
- Aguen la respiración, no inhale.
- Tire del estómago máximo hacia usted. Intenta tirar de tu estómago por completo de la parte inferior a tu pecho.
- Acuéstate en unos segundos. Al principio será de 3-5 segundos.
- Pon el estómago, inhale.
- Tome un descanso de 30-40 segundos y repita.
- Se deben hacer 3-5 enfoques.
La posición inicial para este ejercicio puede ser diferente:
- Se encuentra en la parte posterior, los brazos en el cuerpo o justo debajo de la articulación de la cadera en las piernas.
- Sentado por sus piernas hacia abajo o en la postura del loto.
- De pie recto, las palmas se ponen de pie en la base de la articulación de la cadera.
- De pie, doblando sus piernas en la rodilla un poco y se apoyó contra sus caderas. La parte posterior debe almacenarse directamente en cada posición.
Aro de cintura
El aro es un proyectil deportivo simple y asequible. Los ejercicios simples con él lo ayudarán a perder peso y encontrar armonía en su abdomen y cintura para mujeres en casa.
Cualquiera puede rotar el aro a la cintura. Es bastante simple. Es importante rotarlo en ambas direcciones para que el resultado sea uniforme. Primero a la derecha, luego al mismo tiempo a la izquierda o hacia atrás.
El peso del aro es importante:
- Para los principiantes que no han estado involucrados en los deportes antes, un aro que pesa aproximadamente 1 kg.
- Para aquellos que han ejercido previamente, al menos hicieron ejercicio, incorrectamente, de vez en cuando es de vez en cuando un aro de 1, 3-1, 5 kg.
- Aquellos que lideran un estilo de vida activo se dedican a la educación física, el estado físico es regularmente adecuado para un aro de 2, 3 kg.
El entrenamiento regular con el aro da resultados bastante rápidos.
Grace disco para perder peso en el abdomen y los lados
Otro proyectil deportivo que muchos tienen en casa es un disco de gracia. Este es un disco doble plano que debe convertirse en la pierna y girar el cuerpo a un ritmo rápido a la izquierda y a la derecha. Los expertos hablan sobre la alta eficiencia de la capacitación en este disco.
Para deshacerse del volumen no deseado del estómago y los países involucrados en el disco, es importante seguir algunas reglas:
- Entrena al menos 3, 5 veces por semana.
- La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 40 minutos al día.
- Haga el ejercicio correctamente: a un ritmo bastante rápido, realice la rotación con la ayuda de los músculos abdominales, sosteniendo las manos frente al cofre.
- Combinado con una nutrición adecuada, este tipo de entrenamiento será útil y lo ayudará a encontrar hermosas formas de vientre y cintura.
Ejercicios con pesas o con cualquier peso
Como peso en casa, puede usar:
- pequeñas pesas;
- Berenjenas con agua;
- Incluso los paquetes de sal o de azúcar son 1 kg.
Es decir, todo lo que encontrará en casa el peso correcto es que puede tomar en su mano. No tome pesas demasiado pesadas, el peso debe ser mínimo.
Los ejercicios serán los siguientes:
- Las pendientes de la caja a la derecha e izquierda. Para hacer esto, debe estar en la posición de la pierna en el ancho del hombro, los brazos con pesas descienden desde el costado. Luego, inclinado en sucesión hacia la derecha, párate, luego hacia la izquierda, párate. Las manos descienden desde un lado y no cambian su posición.
- Para el próximo ejercicio, necesitará un banco o borde del sofá. Retire la rodilla izquierda y la mano izquierda de un banco o el borde del sofá. La mano derecha de las pesas desciende directamente al nivel del hombro.
- Levanta la mano derecha, dobla sobre tu codo. Haga lo mismo en el otro lado, apoye la mano derecha y la rodilla y levante la mano izquierda de las pesas.
- Tome pesas en sus manos, doble los codos y conecte las pesas frente a su pecho. Las piernas están fuera del ancho del hombro, el culo y el estómago se tiran. Gire el cuerpo a la izquierda y a la derecha lentamente a su vez.
Estos ejercicios entrenan bien los músculos inclinados del abdomen y los músculos posteriores. Contribuyen al hecho de que los lados se volverán más apropiados, se eliminarán los pliegues. Haz ejercicio a un tempo promedio. Elija el peso de las pesas o cualquier agente de pesaje, no lo construya.
Haga 3 enfoques para cada ejercicio. Realice 15-20 veces en el enfoque.
¿Qué no se debe hacer en la pérdida de peso y los lados?
Para perder peso en su abdomen y los lados no se debe hacer:
- Cualquier giro. Dan un aumento en la masa muscular y el volumen en la cintura y el abdomen.
- Use un gran peso para ejercicios de mancuernas o agentes de pesaje. El alto peso de las conchas contribuirá al aumento de la masa muscular, lo que aumentará visualmente el volumen de la cintura, el abdomen y los lados.
- Ignorar cualquier actividad física. Cualquier actividad durante el día contribuirá al logro del objetivo.
- Dirigir un estilo de vida sedentario o inactivo.
- Abuso de carbohidratos, productos de harina. El entrenamiento por sí solo no conducirá al resultado deseado si come incorrectamente.
Si sigue todas las recomendaciones y prohibiciones, entonces el efecto de las clases en áreas problemáticas no será largo.
Pero para un resultado constante, no cancele la capacitación tan pronto como note una disminución en los volúmenes y la formación de hermosos giros femeninos, continúe con el mismo espíritu y deje que las clases se conviertan en un estilo de su vida.
Después de un entrenamiento
Después de la educación física y el estudio del Hon problemático, puede mejorar el efecto de los masajes o algunas manipulaciones más:
- Masaje del abdomen y los lados del rodillo.
- Está envuelto durante 20 minutos desde el abdomen de una película de dieta con arcilla o aceites aromáticos.
- Masaje de vacío del abdomen y los lados de los bancos.
- Método de masaje de cepillo seco. Frote y seca la piel con un cepillo seco con una pila natural.
Esto es todo lo que en el hogar ayudará a las mujeres a lograr el mejor resultado en la pérdida de peso y los lados después de realizar ejercicios especiales.