Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que ahora mismo comienza la temporada de "adelgazamiento para la fiesta de empresa". Todos los que no lograron ponerse en forma durante el verano o no recuperaron todo en los numerosos hoteles de cinco estrellas con todo incluido de Turquía, ya compraron una suscripción a un moderno gimnasio y buscan una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la actualmente popular y probada dieta cetogénica.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, la grasa fue aislada y perseguida: cualquiera que perdiera peso la excluyó por completo de su dieta y cambió a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica alta en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de carbohidratos, un estricto control de proteínas y un consumo descontrolado de grasas, que recientemente han sido desacreditados.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un medio eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes que no recibían ayuda de los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de ataques, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento fue que tarde o temprano terminaba el ayuno y se reanudaban los ataques.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un remedio similar en acción a la falta de comida, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, provoca las mismas reacciones en el organismo que el ayuno completo.
La grasa protege el cuerpo magro
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se reconfigura de tal manera que el cuerpo se reconecta para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y fácilmente disponibles en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la ahora moderna dieta cetogénica es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo cierto. Las dietas proteicas limitan no solo los carbohidratos, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría soportar adecuadamente el estrés físico e intelectual. La dieta baja en carbohidratos es difícil. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
En la actualidad, existen docenas de dietas basadas en cetosis disponibles. Todos ellos limitan en un grado u otro la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta proteica es que se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el filete o el jamón.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no impone restricciones a las alitas de pollo, los muslos con piel o incluso los gansos y patos.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, las dietas cetogénicas siguen el principio de "cuanto más gorda, mejor". Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, incluso las yemas se pueden comer en cantidades ilimitadas.
- palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, aceite de oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Todo tipo de quesos, desde los más grasos hasta los que tienen un mínimo porcentaje de grasa. No estaban prohibidos ni el cabrito, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de ensaladas verdes.
- Tofu cuajada Bob.
- fideos shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos en la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, debería considerar otras opciones dietéticas más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, pasteles, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas de todo el mundo dan instrucciones especiales con respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua pura al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, excederse en la ingesta calórica diaria.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal de condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema de no beber lo suficiente en todos los tipos de dietas proteicas y cetogénicas es especialmente acuciante. La falta de suficiente fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, es especialmente importante aumentar el consumo de agua (hasta 4 litros), ya que una persona que pierde peso debe controlar el nivel de cuerpos cetónicos que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de quienes se oponen a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por eso, muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a una nutrición con cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo reasigna todos sus sistemas para obtener nueva nutrición y aprende a obtener energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, huevos, raíces, hierbas y hierbas raras, frutas, verduras y frutas.
La tercera condición es patológica, pero solo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la dieta novedosa no causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y pasar todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en personas con enfermedades del tracto biliar, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto particularmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Deja la dieta ceto
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", pidiendo que dicha dieta sea un estilo dietético para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Al alcanzar el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con una determinada porción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, deliberado y cuidadoso. Cuando añades carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, es recomendable calcular tu dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante fácil de hacer: sólo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar los valores promedio del consumo de macronutrientes.
En la segunda fase para dejar la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta por semana mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, quienes pierden peso deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque gradual, abandonar la dieta cetogénica llevará aproximadamente de 4 a 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse a la nueva forma de comer y no aumentará de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido en la dieta humana hace muy poco tiempo y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda descansar y excluir por completo los alimentos que contengan carbohidratos. La segunda fase incluye actividad física y psicólogos trabajando en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, la persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche cruda pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de trastornos en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren mucho por la falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal tiene este aspecto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche horneada fermentada y una manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: Tortilla de brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: Tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y los intervalos entre comidas generalmente no son necesarios, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas restricciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante diversas e interesantes. Entre ellos se encuentran todo tipo de muffins de frutos secos, cremas de bacon y queso, pizza y lasaña de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la brasa y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil saber cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición de la grasa en el cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana de la etapa de adaptación del cuerpo y adaptación a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el cuerpo deja de aceptarlos, se desecha todo el exceso de líquido, y con él las sales que necesita nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden ser el resultado de una pérdida severa de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolores musculares, malestar. Se observa 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Usos de la dieta cetogénica en medicina
Además del tratamiento de la epilepsia, probado desde hace siglos, actualmente se están estudiando los efectos de la dieta cetogénica en la evolución de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de determinados tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica ha mostrado los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta en la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta en estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en el período previo a la temporada de competición.